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Qu'est-ce que la méditation bouddhiste SHIKAN 11 mars 2021 Bonjour, bon après-midi et bonsoir à tous les habitants du monde ! Qu'est-ce que la méditation bouddhiste ? Dans notre tradition, nous l'appelons Shikan, plus communément appelée arrêt (Shamatha) et introspection (Vipassana). La méditation Zen est différente, c’est Shikan Taza, qui signifie "seulement s'asseoir ". Les mots Shikan et Shikan Taza se prononcent s’écrivent de la même façon lorsqu'ils sont romanisés mais ce sont des caractères kanji différents. À titre d'information, ce que la plupart d’ Occidentaux appellent la "méditation de la pleine conscience" (mindfulness) est la vision intérieure ou Vipassana. Nous verrons plus loin comment une focalisation excessive sur Shamatha ou Vipassana peut conduire à des résultats indésirables. Un bon équilibre entre les deux techniques est idéal. Nous commençons notre cours par Shamatha, car un esprit calme et lucide est le fondement de notre exploration ultérieure de la méditation et sera toujours votre point d'ancrage alors que nous examinerons des états de conscience de plus en plus profonds. La "méditation" comprend la psalmodie du Sutra, la récitation du mantra et le silence. Que ce soit en position assise, couchée, debout, en marchant, etc... Comme toujours dans toute méditation, la ligne directrice générale est de privilégier la méthode qui fonctionne le mieux pour vous au moment où vous êtes assis. Nous allons apprendre quelques techniques différentes au cours de votre formation, que vous garderez dans votre "sac à outils" de méditation et que vous pourrez utiliser comme bon vous semble. Ne soyez pas dogmatique ou figé dans une approche, ce ne sont que des techniques pour vous permettre de vous engager dans une expérience directe de la réalité magnifique et merveilleuse (divine) dans laquelle nous vivons. Aujourd'hui, c'est la sixième semaine. Nous allons dépasser les techniques de respiration du yoga pranayama pour passer aux techniques de respiration paisibles bouddhistes. Nous allons apprendre à compter les respirations. Ça a l'air facile, non ? C'est en fait une technique nuancée en six étapes. Les six étapes (états) de la méditation paisible (Shamatha) : 1. Installation (posture) 2. Conscience de la respiration 3. Comptage à la fin du cycle 4. Comptage au début du cycle 5. Suivi de sensations 6. Continuité Il s'agit d'un flux continu d'états, mais pas nécessairement d'une progression linéaire. Un pratiquant peut passer d'un stade (état) à un autre plusieurs fois au cours d'une même séance de méditation. Tous ces stades-états s’accompagnent d’une concentration sur la respiration, que l'on soit muet ou que l'on récite le mantra Namu Myoho Renge Kyo. Autant que possible, laissez chaque respiration venir comme elle veut, sans en altérer le flux naturel. Ne cherchez pas à respirer "normalement". Permettez aux respirations d'être courtes ou longues. La respiration peut être haletante ou bruyante à certains moments ; à d'autres, elle deviendra douce, discrète et à peine perceptible. Soyez certains qu'en expérimentant chaque respiration telle qu'elle est, vous vous entraînez correctement. Le but n'est pas de bien respirer mais d'utiliser la respiration comme un objet de concentration (bien qu'en fait, votre concentration croissante rendra probablement la respiration plus fluide et plus calme). Le but est de faire l'expérience de la respiration exactement telle qu'elle est, et toute impression de contrôle excessif de la respiration s'estompera naturellement au cours de la pratique. L'instruction de base est donc de rester dans l'expérience du moment présent du contact du souffle dans le corps, tel qu'il est à ce moment-là. Lorsque nous comptons les respirations, nous commençons à compter à la fin d'un cycle complet de respiration (inspiration et expiration). Maintenez la séquence de comptage tout au long de la première étape et restez avec les sensations de la respiration. Chaque fois que vous remarquez que votre attention s'est égarée, ramenez-la doucement à la sensation de la respiration et continuez à compter. Prenez l'habitude de revenir immédiatement à la sensation de la respiration ; ne perdez pas un temps précieux à vous demander pourquoi ou comment vous avez été distrait. Ayez confiance que tout va bien et n'y pensez plus. Plus tard dans notre cours, nous explorerons ce qui s'est passé (l'intuition), mais pour l'instant, continuez à revenir patiemment à la sensation du souffle, encore et encore. C'est la pratique essentielle, pour l'instant du moins. Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec cette pratique, il vous sera plus facile de rester totalement absorbé par la respiration. Après une période qui vous convient, passez au comptage au début d'un cycle complet de respiration. C'est un changement très léger, mais il fait une différence. Vous constaterez probablement que votre attention s'aiguise un peu maintenant que vous devez adopter une position légèrement plus active. Cette étape aide à établir la concentration plus fermement. Maintenez la séquence de comptage comme précédemment, en ramenant patiemment votre attention sur la sensation du souffle, encore et encore, lorsqu'elle s'égare. Après un certain temps, abandonnez le comptage et commencez à suivre la respiration sans compter, en vous concentrant uniquement sur la sensation de la respiration. Lorsque vous suivez la respiration, il est utile de se concentrer sur la sensation la plus forte et la plus claire, qui est généralement la sensation fraîche de l'air lorsqu'il entre dans le nez et la sensation chaude et douce lorsque l'air ressort par le nez. Laissez votre attention se porter sur le flux de la respiration qui traverse tout votre corps. Portez une attention particulière aux moments de transition où le flux respiratoire passe de l'expiration à l'inspiration, et de l'inspiration à l'expiration. Cette étape génère une prise de conscience de l'ensemble du volume de la respiration, ce qui aide votre concentration à se maintenir d'une respiration à l'autre. Votre attention se porte sur la sensation de l’endroit précis où vous sentez l'air entrer et sortir de votre corps. Choisissez n'importe quel point qui vous semble correct et restez-y concentré. La sensation sera la plus nette autour des narines. Nous pouvons également utiliser des narrations, des ‘’formulations’’ : « en inspirant, je sais que j'inspire », « en expirant, je sais que j'expire ». C'est une excellente phrase car elle dure environ 5 à 6 secondes, ce qui, nous l'avons appris, est la durée de la respiration ‘’parfaite’’. Et au fur et à mesure que vous avancez, la phrase complète s'estompe pour ne laisser place qu'à un simple mot : « Inspiration... », « expire... » et ainsi de suite. J'utilise presque toujours le comptage ou la formulation-narration lorsque je médite. Au bout d'un certain temps (à votre convenance), laissez tout effort conscient s'estomper et ne faites rien du tout, en étant simplement présent dans votre expérience de méditation. Vous pouvez faire des allers-retours entre le suivi et le comptage, puis le suivi, la narration et le repos, et ainsi de suite, en fonction de ce que vous ressentez et de la façon dont votre esprit vagabonde à ce moment-là. Il n'y a jamais deux séances de méditation qui se ressemblent exactement. Faites ce qui vous semble juste à ce moment-là. Faites-vous confiance et trouvez l'équilibre entre l'effort et la facilité. Lorsque vous comptez, vous avez peut-être entendu dire que si vous perdez le compte, vous devez recommencer à un. Je n'aime pas trop cela. Recommencer à partir de un semble un peu punitif et qui a besoin de cela quand on essaie de guérir et de se sentir en sécurité et à l'aise ? Gardez les choses positives, affectueuses, douces et compatissantes. Si vous perdez le compte, continuez simplement avec le dernier compte dont vous vous souvenez, et si vous ne vous en souvenez pas, recommencez à un. Avec respect et gratitude (Gassho) Shami Mark Ryugan *** Good Morning, Good Afternoon and Good Evening to everyone around the World ! What is Buddhist meditation? In our tradition we call it Shikan. Or in other words, commonly known as Calming (Shamatha) and Insight (Vipassana). This is not Zen style (Shikan Taza), which means “just sit.” The words Shikan. And Shikan Taza sound the same when Romanized but have different Kanji characters. “Meditation” includes sutra chanting, mantra chanting and silent. Whether sitting, lying, standing, walking, etc… As always in any meditation, the general guideline is employing the method that works best for you at the time you are sitting. We’re going to learn a few different techniques over our course that you will have in your meditation ‘tool-bag’ and may use as you will. Don’t be dogmatic or rigidly fixed in any approach, they are all just techniques to enable you to engage in a direct experience with the magnificent, wondrous reality (divine) that we live within. Today is week 6. We move beyond yoga pranayama breath techniques to Buddhist calming breath techniques. We going to learn breath counting. Sounds easy right? It’s actually a six stage nuanced technique. There are six stages (states) of Calming (Shamatha) meditation: 1. Settling (posture) 2. Awareness of Breath 3. Counting at End 4. Counting at beginning 5. Following 6. Abiding These are a continuous flow “states,” yet not necessarily a linear progression. A practitioner can move between these stages/states many times during a single meditation session. All these stages/states are all supported with a focus on the breath, whether one is silent or vocalizing the mantra Namu Myoho Renge Kyo. As much as you can, let each breath come as it will without altering the natural flow. Don’t try to breathe ‘normally.’ Allow the breaths to come short or long. The breath may be sighing or gusty at times; at others it will become smooth, subtle and hardly perceptible. Be confident that in experiencing each breath just as it is, you are practicing correctly. The point is not to breathe well but to use the breath as an object of concentration (though, in fact, your growing concentration will probably make the breath gentler and calmer). The aim is to experience it exactly as it is, and any sense you are over-controlling the breath will subside in the natural course of practice. So, the basic instruction is to stay with the present-moment experience of the touch of the breath in the body just as it is in that moment When we count breaths, we begin counting at end of a full breath cycle (in and out). Keep the counting sequence going throughout the first stage and stay with the breath’s sensations. Whenever you notice that your attention has wandered, gently bring it back to the sensation of the breath and continue counting. Get into the habit of returning straight away to the breath sensation; don’t waste precious momentum wondering why or how you became distracted. Have confidence that it’s fine and think no more about it. Later in our course we’ll explore what happened (insight), but for now keep returning patiently to the breath-sensation again and again. That essentially is the practice, for now at least. As you become more familiar with this, it will become easier to stay fully absorbed in the breathing. After a (comfortable period) move to counting at the beginning of a full breath cycle. It’s a very slight change, but it makes a difference. You’ll probably find your attention sharpening up a bit now you have to take a slightly more active stance. This stage helps establish concentration more firmly. Maintain the counting sequence as before, patiently bringing your attention back to the breath-sensation again and again when it wanders. After a (comfortable period) allow the counting fade away and begin to follow the breath with no counting, focusing instead just on the sensation of breathing. When following the breath, it helps to focus on the strongest, clearest sensation which is usually the cool sensation of air as it passes into the nose and the warm soft sensation as the air passes back out the nose. Allow your awareness to be on the flow of breathing coursing through your whole body. Pay special attention to the transition points where the tide of breathing turns from out to in, and from in to out. This stage generates awareness of the whole volume of the breath, helping your concentration stay continuously from breath to breath to breath. Your focus is on the sensation at the point where you feel the air entering and leaving your body. Choose any point that seems right and remain focused there. The sensation will be clearest around your nostrils. We can also use labels and narration. “Breathing in I know I am breathing in,” “breathing out, I know I am breathing out.” This is an excellent phrase as it takes about 5 - 6 seconds to say, which we learned is the length of the “perfect” breath. And as you go along the full phrase fades out to just a simple one-word label, “In…” “out…” and so on. I almost always use counting or narration when I meditate. After a (comfortable period) allow the any conscious effort to fade away and do nothing at all, simply being present in your experience of meditating This can weave back and forth, from following back to counting to following to narrating to abiding, and so on, based on how you feel and how much your mind might be wandering in that moment. No two meditation sessions are ever exactly alike. Go with what feels right in the moment. Trust yourself, finding the balance between effort and ease. When counting you may have heard that if you lose count you have to restart back at one. I don’t much care for that. Starting back at one feels a bit punitive and who needs that when trying to heal and feel safe and at ease? Keep things positive, loving, gentle and compassionate. If you lose count just continue with the last count you do remember, and the if you can’t remember start at one.
With Respect and Gratitude (Gassho) Novice Mark Ryugan |